Mal di testa da jet lag: i rimedi

Questo problema comune colpisce tutte le fasce d'età ma può avere effetti più pronunciati sugli anziani, il cui recupero è più prolungato rispetto a quello dei giovani adulti.

I sintomi da jet lag possono includere disturbi del sonno, affaticamento durante il giorno, scarse prestazioni nelle attività mentali e fisiche, ridotta vigilanza e mal di testa.

I disturbi del sonno in genere durano alcuni giorni, ma possono persistere fino a una settimana se il cambio di fuso orario è maggiore di otto ore. Solitamente i viaggi verso est provocano jet lag più intensi e duraturi rispetto ai viaggi verso ovest.

Questa sindrome è un disturbo transitorio. Man mano che l’”orologio" circadiano interno del corpo si adatta al nuovo fuso orario, il jet lag diminuisce.
Vediamo a cosa è dovuto.

Il sistema circadiano del corpo (ovvero il ritmo fisiologico caratterizzato da un periodo di circa 24 ore) non è in grado di adattarsi al rapido spostamento dei fusi orari. La velocità di ri-sincronizzazione dei ritmi circadiani con il nuovo fuso orario dipende da molteplici fattori, tra cui il numero di zone attraversate, la direzione di marcia e la capacità del viaggiatore di adattarsi alla nuova posizione.

I fattori che aumentano i sintomi del jet lag includono privazione del sonno, posizioni di seduta scomode prolungate, qualità dell'aria e pressione, stress e assunzione eccessiva di caffeina e alcol. I viaggiatori jet lag possono sperimentare sonno disturbato, affaticamento durante il giorno, scarse prestazioni nelle attività mentali e fisiche, diminuzione della vigilanza e mal di testa.

Ecco quali misure adottare per ridurre al minimo gli effetti del mal di testa da jet lag.

Prima del viaggio

Alcuni giorni prima del viaggio, a seconda della destinazione, si può iniziare ad adattare l'orologio naturale del proprio corpo al fuso orario della destinazione.

• se si viaggia verso ovest, si consiglia di andare a letto un'ora o due più tardi del solito
• se si viaggia verso est, un'ora o due prima del solito.
• Se possibile, si può pianificare il viaggio per arrivare a destinazione almeno 2 giorni prima di qualsiasi evento importante, per dare al corpo il tempo di adattarsi.

In caso di problemi di jet lag, è consigliabile parlare con il proprio medico dell'assunzione di medicinali o altri ausili per dormire.

Durante il viaggio

Se si viaggia in un fuso orario che è più di 3 ore diverso dal proprio normale fuso orario, si dovrebbe seguire le routine di sonno e veglia della meta di arrivo. Potrebbe essere utile,  per restare svegli, rimanere in aree ben illuminate durante il giorno e assumere dei farmaci per dormire se indicato dal proprio medico.

Altri suggerimenti utili per facilitare l’adattamento al nuovo orario ed evitare l'insorgere del mal di testa da jet lag sono:

• evitare l'alcol perché disturba il sonno.
• usare la caffeina e l’esercizio fisico in modo strategico, per rimanere vigile durante il giorno, ma da evitare la sera.
• bere molta acqua.
• Se si avverte sonno durante il giorno, meglio fare dei sonnellini brevi, non più di 15-20 minuti, per sentirsi meglio durante il giorno, ma dormire comunque la notte.

Una combinazione di questi consigli può aiutare a superare il jet lag più rapidamente ed evitare il fastidioso mal di testa che si presenta in questi casi.