Yoga antistress: un aiuto per trovare sollievo dal mal di testa

È esperienza di chiunque soffra di mal di testa: che si tratti di cefalee di tipo tensivo o di emicrania, lo stress e l’ansia che caratterizzano le nostre giornate possono avere un peso notevole nello scatenare le crisi Per questa ragione qualsiasi buona abitudine o trattamento non farmacologico che ci consenta di controllare queste spiacevoli sensazioni può essere un valido metodo anche per prevenire e aiutare in caso di cefalee.

Tra questi un posto importante lo riveste lo yoga, una pratica millenaria che da diverso tempo viene consigliata anche dai professionisti della salute per il controllo delle nostre emozioni e delle tensioni psicofisiche: si tratta infatti di una pratica senza grossi effetti indesiderati, disponibile a tutti, decisamente rilassante e le cui proprietà sul corpo e sulla mente sono supportate anche da studi scientifici. Più nel dettaglio lo yoga ha dimostrato di migliorare la qualità della vita, ridurre la gravità e la frequenza degli episodi di mal di testa e quindi l'uso di farmaci antidolorifici tutto merito delle posizioni che assumiamo quando lo pratichiamo, così come della respirazione profonda e della meditazione associate¹.

Frequentare due lezioni di yoga settimanali da 90 minuti l’una per tre mesi può condurre a una riduzione dello stress, degli stati depressivi e ansiosi e a un incremento delle energie del benessere^1-2. Ma non solo: riducendo lo stress, lo yoga può controllare la tensione muscolare spesso legata ad alcune forme di cefalea. Esercitando un allentamento delle aree tese a livello di collo, testa e spalle, lo yoga può aiutare a prevenire l'insorgere dell’emicrania e delle altre forme di cefalea e a migliorare i sintomi. Inoltre, lo yoga aiuta a ridurre la pressione arteriosa e a rallentare il battito cardiaco, permettendo al corpo di riprendersi da eventi stressanti che possono essere causa di episodi di cefalea.

Aggiungere questa pratica alla normale terapia farmacologica può consentire un migliore controllo delle crisi, riducendone intensità e numero. Il tutto con costi ridotti e senza effetti indesiderati². Peraltro, fare yoga è utile anche a prevenire le crisi: come trattamento preventivo per l'emicrania può aiutare a ridurre l'intensità del dolore, la disabilità e lo stress percepito.

Naturalmente occorre fare attenzione: se è vero che la pratica non presenta particolari rischi, è dimostrato che le forme di yoga più vigorose e intense, specie se praticate in ambienti troppo caldi, possono condurre a uno sforzo eccessivo, in particolare a carico del collo, che può pertanto stimolare le crisi di cefalea invece che prevenirle: meglio quindi preferire pratiche più dolci, che si focalizzino in particolare sulla respirazione e che evitino posture troppo impegnative.

In ogni caso prima di iniziare un programma di yoga è bene parlarne con il proprio medico: in presenza di problemi alla colonna vertebrale, ernie, protrusioni, compressioni nervose, ma anche di ipertensione o ipotensione, patologie del sangue o grave osteoporosi è bene valutare il rapporto tra i rischi e i benefici di questa pratica. Qui presentiamo a titolo di esempio tre posizioni che possono essere utili a ridurre stress, ansia e dunque il mal di testa.

Posizione della pedalata

• Sdraiamoci sulla schiena con le gambe dritte e unite, le braccia ai lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso. Manteniamo allineati testa, collo e colonna vertebrale;
• Solleviamo la gamba destra e pieghiamo il ginocchio, portandolo verso il petto. Facciamo in modo di toccare la coscia con il petto;
• Solleviamo e raddrizziamo completamente la gamba destra, quindi abbassiamola in avanti. Nel mentre, inspiriamo;
• Pieghiamo di nuovo il ginocchio in questa posizione in avanti per completare un movimento di pedalata quando il ginocchio torna al petto. Espiriamo quando tiriamo il ginocchio verso il petto;
• Assicuriamoci che il tallone della gamba destra non tocchi il pavimento mentre eseguiamo l'azione di pedalata;
• Completiamo il movimento di pedalata 10 volte in avanti e 10 volte all'indietro; Ripetiamo con l’altra gamba.

Respirazione con allungamento delle mani

• Mettiamoci in piedi dritti con i piedi uniti e le mani rilassate ai lati del corpo;
• Appoggiamo i palmi delle mani sul petto, intrecciando le dita. Rilassiamo le spalle;
• Allunghiamo le braccia dritte di fronte al corpo, mantenendo le dita intrecciate. Teniamo le braccia all'altezza delle spalle e inspiriamo;
• Nel mentre, ruotiamo le mani in modo che i palmi siano rivolti verso l'esterno. Non sforziamo le braccia, limitiamoci ad allungarle;
• Espirando, invertiamo il movimento e riportiamo i palmi sul petto. Rilassiamo le spalle;
• Ripetiamo 5 volte.

Posizione del bambino

• Inginocchiamoci sul pavimento tenendo le dita dei piedi unite e allargando le ginocchia il più possibile;
• Abbassiamo i glutei sui talloni;
• Sediamoci dritti permettendo al corpo di adattarsi a questa posizione;
• Dopo aver espirato, pieghiamoci in avanti in modo che la testa e il petto si appoggino tra o sopra le cosce. Appoggiamo la fronte al pavimento;
• Lasciamo le braccia distese, con i palmi rivolti verso il basso;
• Manteniamo la posizione per un minuto o più, permettendo al collo e alle spalle di rilasciare ogni tensione.