Semi di chia: piccoli, ma con le proprietà di un vero “Superfood”

I semi di chia possono variare dal rosso e bianco al nero¹, sono piccoli come quelli di papavero, versatili e nutrienti e sono un “Superfood” sempre più noto tra i consumatori attenti alla salute². La loro origine risale agli antichi aztechi², tant’è che la pianta di chia (Salvia hispanica) è originaria proprio delle zone del Messico occidentale e del Guatemala settentrionale, anche se oggi viene coltivata in diversi territori, tra cui l’Europa¹.

I semi di chia sono uno pseudocereale della stessa famiglia della menta (Lamiaceae); sono privi di glutine, dunque adatti ai celiaci¹, e hanno un contenuto di carboidrati inferiore e di proteine e grassi superiore rispetto a cereali più noti come grano, riso e mais². Insieme a un buon apporto di macronutrienti, i semi di chia sono ricchi di fibre e di alcuni preziosi minerali e vitamine, tra cui calcio, ferro, fosforo e vitamina B3³, nonché di diversi composti con attività antiossidante⁴. Questo profilo nutrizionale si traduce in quelle che posso essere le loro proprietà:

Funzionalità intestinale

Oltre il 35% del peso totale dei semi di chia è costituito da fibra alimentare⁴, nota soprattutto per la sua azione prebiotica, ovvero la sua capacità di stimolare la crescita dei batteri intestinali “buoni” e di riequilibrare il microbiota. La fibra vanta anche un buon potere saziante e favorisce l’eliminazione del cibo non assorbito, migliorando la funzionalità intestinale e riducendo i disturbi associati, come la stitichezza⁵.

I semi di chia sono in grado, inoltre, di trattenere acqua e formare un gel capace di rallentare l’assorbimento di carboidrati e grassi, con la possibilità di ridurre i livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue⁵.

Omega-3 ed emicrania

I semi di chia hanno un altissimo contenuto di omega-3⁴, degli acidi grassi che potrebbero contribuire a ridurre l’intensità e la frequenza degli attacchi di mail di testa⁶.

Funzione psicologica e riduzione di stanchezza e affaticamento

È con la ricchezza in micronutrienti che i semi di chia completano il loro identikit da “Superfood”. Ad esempio, sono una preziosa fonte di vitamine del gruppo B¹: la vitamina B1 (tiamina) può contribuire al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica e la vitamina B3 (niacina) invece può contribuire alla riduzione di stanchezza e affaticamento⁷.

Sistema immunitario

Tra i minerali coinvolti nel mantenere una normale funzione del sistema immunitario⁷ ricordiamo soprattutto il ferro, e i semi di chia ne hanno sino a 6 volte più degli spinaci¹.

Sistema muscolare e apparato scheletrico

Ideali per la colazione, i semi di chia apportano al nostro organismo sino a 6 volte la quantità di calcio del latte. Rispetto a quest’ultimo sono anche più ricchi di fosforo (11 volte) e potassio (4 volte)⁴. Il calcio, in particolare, può contribuire alla normale funzione muscolare, alla neurotrasmissione e può aiutare a mantenere in salute denti e ossa, con il contributo del fosforo⁷.

I semi di chia, oltre a essere nutrienti, sono un ingrediente versatile e creativo per diverse ricette in cucina: possono essere aggiunti e spolverati su ogni alimento, dal dolce al salato, e non è necessario macinarli⁸.
Possiamo:  

• Utilizzarli per panare, come alternativa al pangrattato;
• Cospargerli sulle insalate;
• Macinarli e addizionarli a pasta o ad altri impasti prima della cottura;
• Aggiungerli a zuppe o qualunque piatto cucinato;

Usarli in bevande, frullati, yogurt e porridge⁸.

Una tra le ricette più virali è sicuramente il Chia Pudding, o budino di chia. È possibile realizzarlo con i propri ingredienti preferiti, senza bisogno di pesarli (bastano un cucchiaio e una tazza). Qui proponiamo una variante ai frutti di bosco.

Ingredienti

• Due cucchiai di semi di chia
• Mezza tazza di latte di mandorla (o un’altra bevanda vegetale a scelta)
• Mezza tazza di frutti di bosco (o frutta a scelta lavata e tagliata in piccoli pezzi)

Procedimento

• Mettiamo i semi di chia e la bevanda vegetale in un barattolo di vetro assicurandoci di chiudere bene il coperchio;
• Agitiamo per mescolare e lasciamo in frigorifero per almeno quattro ore. I semi di chia assorbiranno il liquido e si gonfieranno fino a raggiungere la consistenza di un budino;
• Togliamo il budino dal frigorifero, aggiungiamo i frutti di bosco e prepariamoci a gustare il chia pudding⁸.