I cibi per aiutare il mal di testa

È esperienza di tutti che l’alimentazione intrattenga uno stretto legame con il mal di testa: spesso le crisi ci sorprendono dopo aver mangiato, soprattutto qualche cibo in particolare. Per questo motivo molte persone tendono a evitare alimenti che, a torto o a ragione, considerano causa delle loro cefalee. Ma è davvero possibile aiutare a limitare il dolore mangiando alcuni cibi oppure eliminandone altri dalla nostra tavola?

Partiamo da un principio: se è vero che alcuni cibi sono statisticamente più correlati alle crisi, non esiste una dieta “anti-cefalea” valida per tutti. Ogni persona reagisce infatti in modo diverso. Pertanto, eliminare dalla dieta gli alimenti generalmente considerati potenziale causa degli attacchi di mal di testa sarebbe impossibile e certamente dannoso in quanto comporterebbe restrizioni nutrizionali inutili e pericolose. Piuttosto è meglio verificare quali cibi su di noi hanno un effetto predisponente e in quali specifiche circostanza e momenti della giornata.

Restano invece valide le indicazioni generali che prescrivono a tutti una dieta sana ed equilibrata in termini di proteine, carboidrati e grassi, ricca di cibi non industriali e di stagione, fibre da frutta e verdura e ridotte quantità di sale: seguire queste indicazioni è già di grande aiuto. Inoltre, diversi studi hanno evidenziato una serie di alimenti sicuri e, anzi, potenzialmente utili a prevenire le crisi di cefalea in quanto ricchi di vitamine, sali minerali e in generale nutrienti utili alla funzione nervosa. Eccone alcuni.

Alimenti ricchi di magnesio

Bassi livelli di magnesio negli adulti potrebbero essere correlati alla frequenza di attacchi di mal di testa. Il magnesio può contribuire a ridurre intensità, frequenza e durata delle crisi di cefalea e tra gli alimenti ricchi di magnesio citiamo:

• Verdure a foglia verde quali cavolo riccio, spinaci e cavolo verde;
• Zucca;
• Frutta, soprattutto avocado e banane;
• Frutta secca, in particolare mandorle, anacardi e noci;
• Legumi, in particolare fagioli ed edamame;
• Semi di chia;
• Tonno.

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega3

Gli Omega3 sono acidi grassi essenziali per la nostra dieta e se ne trovano in grandi quantità in alcuni cibi, tra i quali…

• Frutta secca, ad esempio noci ed edamame;
• Legumi;
• Semi di chia;
• Alcuni tipi di pesce, come sgombro e salmone;
• Alimenti arricchiti di Omega3 come in alcune tipologie di uova e di latte.

Alimenti ricchi di fibre

Un aumento nell'apporto di fibre alimentari può essere correlato ad una diminuzione della frequenza di attacchi di cefalea. Tra i principali cibi ricchi di fibre ci sono…

• Verdura, in particolare a foglia verde:
• Frutta, succhi e centrifugati;
• Frutta secca;
• Cereali integrali, in particolare riso e pane;
• Legumi, soprattutto le lenticchie

Attenzione a un fattore importante per tutti i cibi che necessitano di cottura: alcuni metodi, infatti, possono contribuire alla riduzione del potere nutritivo degli alimenti a causa della distruzione di alcune vitamine. Per la prevenzione delle cefalee, sono da privilegiare ad esempio le cotture a vapore o in forno a microonde, mentre sono meno indicate la frittura, la cottura in forno elettrico, alla brace e la bollitura². Infine, evitiamo i cibi industriali e trasformati: additivi, aromi artificiali, dolcificanti, coloranti e conservanti possono scatenare crisi emicraniche in molti soggetti. Scegliamo quindi sempre prodotti freschi e di stagione.

Una parola a riguardo delle bevande. Intanto teniamo presente che mantenerci idratati può aiutare a prevenire l'emicrania e ridurne l’intensità: una quantità di acqua bevuta ogni giorno può ridurre la frequenza dei mal di testa. Sarebbe bene invece evitare le bibite e l’alcol che sono correlabili al mal di testa: nel primo caso il responsabile può essere l’eccesso di zuccheri mentre per quanto riguarda il secondo alcuni ingredienti presenti nell'alcol fanno sì che le sostanze chimiche e i vasi sanguigni nel cervello agiscano in modo insolito tale da scatenare episodi di mal di testa.

E il caffè? Il tema della caffeina è piuttosto complesso, quando si parla di cefalee. Se è vero che per alcune persone è un fattore scatenante, in quantità modiche può in realtà aiutare: non a caso questa sostanza è presente in alcuni farmaci prescritti per il mal di testa. In linea generale le ricerche dimostrano che la caffeina può dare sollievo in caso di dolore acuto; tuttavia, un’assunzione massiccia e regolare può portare ad assuefazione e quindi a una perdita di efficacia.