Esercizi per la cervicale: possibili benefici per il mal di testa

Non di rado alcune forme di cefalea possono essere ricondotte a disturbi a livello della colonna cervicale. Chi ne è colpito, generalmente donne, mostra spesso un concomitante dolore al collo, che fatica a muovere e che può condurre anche a mal di testa. Per trattare questo tipo di condizione, in molti casi, è essenziale il supporto di un medico e di un fisioterapista, che potranno fornire consigli e affiancare alla fisioterapia alcuni esercizi per la cervicale utili e di aiuto per il mal di testa^1-3.

Quali sono allora gli esercizi consigliati per la colonna cervicale utili a ridurre la cefalea? Ecco 5 esercizi per la cervicale che possono essere eseguiti a casa in 6 minuti, anche se è sempre raccomandabile un confronto con un medico o un fisioterapista che saprà indicarci quelli più adatti per noi e che ci spiegherà come eseguirli correttamente.

Retrazione cervicale

• Sediamoci dritti su una sedia mantenendo una buona postura, con la schiena eretta, ma rilassati. Manteniamo la stessa postura nel corso di tutto l’esercizio, senza muovere le spalle;
• Abbassiamo delicatamente la testa, come quando facciamo "sì", cercando di portare la punta del mento più vicina possibile al collo;
• Alziamo la testa cercando di puntare il mento più in avanti possibile;
• Ripetiamo il movimento una decina di volte;
• Ripetiamo la serie tre volte.

Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione: dobbiamo infatti operare una traslazione del cranio all’indietro, senza mai rivolgere la testa in alto o in basso⁴.

Rotazione cervicale

• Sediamoci su una sedia, con una buona postura: le scapole avvicinate (come a unirle) e il mento leggermente retratto
• Attacchiamoci alla sedia con entrambe le mani per mantenere ferme le spalle.
• Ruotiamo il collo per guardare oltre la spalla destra, sino a sentire una leggera tensione, per poi tornare alla posizione iniziale. Ripetiamo verso sinistra.
• Ripetiamo l’esercizio una decina di volte con movimenti a velocità moderata e controllata. Lo scopo è mobilizzare le articolazioni e i muscoli, non eseguire movimenti bruschi.

Un leggero indolenzimento o una tensione moderata sono normali all'inizio. Se si percepisce invece un dolore forte, significa che abbiamo esagerato con il movimento. Il dolore e la mobilità dovrebbero migliorare gradualmente con il tempo e l'esercizio costante (giorni/settimane)⁵.

Sollevamento delle spalle

• Sediamoci dritti su una sedia con una buona postura. Nel corso di tutto l’esercizio manteniamo il collo rilassato;
• Solleviamo lentamente le spalle verso l’alto e poi abbassiamole, mantenendo il collo rilassato. Eseguiamo il movimento una decina di volte;
• Ripetiamo l’esercizio eseguendo un leggero movimento rotatorio delle spalle mentre le alziamo e abbassiamo.

Mantenere rilassate le spalle è utile a sciogliere le tensioni a livello del collo4.

Retrazione delle scapole

• Mettiamoci in piedi mantenendo una buona postura, con il collo rilassato;
• Tiriamo delicatamente le scapole l’una verso l’altra, allargando il petto, come se volessimo schiacciare un oggetto collocato in mezzo alla schiena: in pratica dobbiamo allargare il petto;
• Ritorniamo nella posizione di partenza, lentamente, ed eseguiamo una decina di ripetizioni.

Lavorare sulle scapole può essere di aiuto per chi soffre di cefalea: rilassare il collo così come la parte superiore della schiena è fondamentale per evitare tensioni che potrebbero ripercuotersi sul collo⁶.

Dead bug (o “insetto morto”)

• Sdraiamoci a terra a pancia in su;
• Alziamo entrambe le gambe mantenendo le ginocchia a 90 gradi. Alziamo anche le braccia verso l’alto;
• Respirando normalmente e mantenendo il collo rilassato abbassiamo una gamba fino a toccare a terra e contemporaneamente facciamo lo stesso con il braccio del lato opposto;
• Ritorniamo su con braccio e gamba ed eseguiamo lo stesso movimento con gli arti opposti;
• Eseguiamo la serie una decina di volte.
  
  

A cosa serve un esercizio che coinvolge braccia e gambe per il mal di testa? La sua funzione è quella di dare forza al core, ovvero alla muscolatura del busto e del bacino. Questa svolge un ruolo fondamentale nel supportare il collo e la colonna vertebrale: rafforzare questi muscoli migliora la stabilità e riduce la tensione sul collo⁴.