Tecniche e buone abitudini per prevenire il mal di testa

Per prevenire il mal di testa bisogna cominciare dalla vita di tutti i giorni prendendosi cura di sé stessi in modo da ridurre la probabilità, la frequenza, l'intensità e la gravità degli attacchi.
Sono molti i fattori che influenzano l’insorgere del mal di testa, ma per condurre una vita più sana e scongiurare il rischio di frequenti episodi di mal di testa bastano piccoli accorgimenti:

• abbandonare le cattive abitudini;
• cercare di evitare i fattori scatenanti.

Capire come lo stile di vita influisca sulla gravità e sulla frequenza degli attacchi è davvero importante per una prevenzione efficace del mal di testa.

Non è realistico aspettarsi che qualcuno cambi drasticamente il proprio stile di vita da un giorno all’altro, ma un passo alla volta si possono ottenere grandi risultati.

Ripercorriamo di seguito le buone abitudini che possono aiutare a prevenire l’insorgenza del mal di testa o ad evitare che l’attacco di mal di testa si aggravi:

• dormi un numero di ore regolare e sufficiente a garantire un buon riposo, vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno;
• fai attività fisica: almeno 30 minuti di esercizio aerobico tre volte alla settimana aiuterà a ridurre la frequenza o la gravità dell'emicrania;
• mangia bene: non saltare i pasti e fai una colazione sana ed equilibrata, non bere troppi caffè non consumare troppo alcool;
• riduci lo stress: limita lo stress cercando di evitare i conflitti e di risolvere le controversie con calma o ritagliandoti un po’ di tempo per smaltire la pressione quando ne hai bisogno;
• evita i fattori scatenati.

Se soffri di emicrania, pianificare delle routine quotidiane e delle strategie di rilassamento è importante per la prevenzione degli attacchi a lungo termine:

• fai respiri lenti e profondi;
• concentra la mente su un'immagine o una scena rilassante;
• scegli un ambiente con luci e suoni morbidi;
• fai esercizio regolarmente, anche se la tua routine quotidiana cambia (come quando viaggi, quando hai ospiti a casa o quando il tuo carico di lavoro aumenta);
• mantieni il piano di trattamento farmacologico concordato con il tuo medico.

I trigger, o fattori scatenanti, sono elementi che possono aumentare il rischio di avere un attacco di mal di testa. Se soffri di mal di testa, tenere un diario del mal di testa può aiutarti a identificare i trigger che scatenano il tuo mal di testa e sarà più facile evitarli e ridurre le possibilità di avere un attacco.

I fattori scatenanti della cefealea e dell’emicrania più frequenti a cui prestare attenzione sono:

• ALIMENTAZIONE: saltare i pasti, consumare alcolici e vino rosso, cibo contenente glutammato monosodico, carni lavorate contenenti nitrati, formaggio stagionato, interrompere improvvisamente il consumo di caffeina;
• SONNO: dormire troppo o troppo poco;
• AMBIENTE: cambiamenti climatici repentini (calore o freddo estremi), luci brillanti (stare al sole senza occhiali da sole), odori forti e inquinamento (smog, profumi o prodotti chimici), luci o schermi lampeggianti;
• ORMONI: fluttuazioni del livello di estrogeni (mestruazioni, terapie ormonali sostitutive, pillole anticoncezionali, menopausa);
• STRESS: lavorativo (scadenze urgenti), domestico (problemi finanziari), familiare (cambio di lavoro, trasloco, nascita di un figlio, matrimonio, lutto);
• MOMENTI LIBERI DA STRESS: week end, ferie, terminare un progetto o un'attività stressante;
• SFORZO ECCESSIVO: fare esercizio fisico se si è fuori forma.

È importante imparare a riconoscere i sintomi della cefalea per curarla tempestivamente.
Nei casi di mal di testa non cronici e non invalidanti, può essere d’aiuto ricorrere a farmaci analgesici da automedicazione per avere sollievo dal dolore.
È importante trattare il mal di testa già dai primi sintomi, usando il dosaggio più basso utile a gestire il dolore, per evitare che la sintomatologia peggiori.
Se soffri di altre patologie e se stai assumendo altri farmaci, fai sempre riferimento al medico prima di iniziare una terapia analgesica in automedicazione.
Rivolgiti al medico anche se il mal di testa non passasse dopo il trattamento analgesico.

Esistono anche terapie non farmacologiche che possono contribuire a ridurre l’insorgenza o l’intensità degli attacchi di mal di testa come l’agopuntura e il biofeedback, una tecnica terapeutica con cui il paziente può imparare a controllare e ad autoregolare la tensione muscolare tramite un apparecchio elettronico.
Accanto a questi due trattamenti principali esistono poi tecniche di rilassamento efficaci come lo yoga e lo shiatzu.