Bevande idratanti: estratto green e altre ricette

Acqua, succhi, estratti, bevande di ogni tipo: oggi sono disponibili diverse alternative per aiutarci a mantenere una buona idratazione¹. Quest’ultima è definita come l'equilibrio tra l’acqua introdotta nel corpo e quella eliminata, principalmente attraverso reni (urine), pelle (sudore) e vie respiratorie2. Se quella persa non viene compensata, può verificarsi la disidratazione, che anche se moderata, può causare mal di testa, affaticamento e riduzione delle prestazioni fisiche e mentali³.

Il nostro stato di idratazione, oltre che dall’età e dal sesso, dipende anche dalle temperature, dallo stile di vita e dallo stato di salute4. L’esposizione al caldo e lo sport agonistico, per esempio, possono portare a più perdite di liquidi con il sudore. Freddo e altitudine possono aumentare le perdite tramite vie respiratorie e reni. Anche le malattie gastrointestinali possono causare forte disidratazione. Il reintegro dei liquidi, soprattutto in questi casi, è fondamentale, e l'unico modo per compensare questa perdita è bere⁵. Sì, ma cosa?

La scelta migliore è l’acqua

In generale, per chi in salute e per chi pratica attività fisica moderata o inferiore all’ora, è sufficiente bere acqua e mantenere un’alimentazione varia e bilanciata ricca in frutta e verdura. Una buona abitudine è provare ad anticipare anziché assecondare il senso di sete, bevendo circa 1,5-2 litri di acqua al giorno. Teniamo sempre a mente che bevande diverse (come aranciate, cola, succhi, caffè, tè), seppur forniscano acqua, apportano anche altre sostanze che contengono calorie (es. zuccheri) o farmacologicamente attive (es. caffeina), per cui la parola d’ordine è moderazione⁴.

Bevande elettrolitiche

Solo in caso di attività intensa e prolungata (oltre un’ora) è necessario ripristinare, insieme all’acqua, anche gli elettroliti persi con il sudore, nonché le scorte energetiche (zuccheri)⁴. Ma cosa sono gli elettroliti? Sono i sali minerali persi con il sudore, soprattutto sodio, potassio e magnesio: hanno un ruolo chiave nel funzionamento di muscoli e nervi e nel regolare contenuto e distribuzione dell’acqua nel corpo⁶. Le bevande per sportivi, chiamate spesso elettrolitiche^5,6, sono formulate per apportare sali minerali, che servono per aumentare il tasso di assorbimento dell'acqua e per reintegrare la quota persa con il sudore. In molte formulazioni, inoltre, vengono aggiunti carboidrati, spesso zuccheri³, il che apporta calorie necessarie allo sportivo ma superflue per chi non pratica attività⁴.

Estratti di frutta

Anche se l'acqua è in grado di soddisfare le nostre esigenze di idratazione³, molti ritengono che per bere a sufficienza sia necessario anche un buon sapore¹. Questo è da tenere a mente soprattutto per le persone anziane e i bambini, per cui la sensazione della sete è spesso un “campanello d’allarme” ancor più tardivo¹. Il succo estratto dai frutti, anche se non sostituisce nutrizionalmente frutta e verdura, potrebbe essere un aiuto. In altri termini, è un valido supporto ma non un degno sostituto: se mangiamo una arancia avremmo fatto uno spuntino appagante, dissetante e saziante; invece, se beviamo una spremuta, avremmo soddisfatto l’idratazione, ma l’effetto saziante sarà inferiore⁴.

Una corretta idratazione è importante anche per un funzionamento cognitivo ottimale, in quanto svolge un ruolo fondamentale nella trasmissione degli impulsi nervosi⁷.
Diversi studi hanno mostrato una risposta al dolore più alta in caso di disidratazione per una maggiore attivazione delle reti del dolore nel sistema nervoso centrale e una riduzione della soglia del dolore. Anche il rapporto tra idratazione e mal di testa è significativo, tanto che in passato è stato proposto di introdurre tra le cefalee primarie la “cefalea da deprivazione idrica”. La disidratazione sembra tanto aggravare alcune cefalee secondarie quanto essere una conseguenza del mal di testa. Può verificarsi durante un attacco acuto di emicrania per colpa di nausea, scarsa assunzione di liquidi e vomito.
In ragione di ciò, l’approccio per reintegrare i liquidi persi deve considerare il tipo di cefalea, affrontando la causa di fondo della disidratazione o la condizione concomitante che può essere aggravata⁸.

Come anticipato, il corpo di ognuno di noi è diverso e l'idratazione di cui ha bisogno dipende da vari diversi fattori, come livello di attività, età e clima. Per idratare il corpo velocemente è sempre importante trovare la soluzione che funziona meglio per noi. Alcuni consigli per aiutarci a bere di più potrebbero essere:

• Portare con sé una bottiglia d'acqua riutilizzabile;
• Scegliere l'acqua quando si mangia fuori casa;
• Servire acqua durante i pasti;

Aromatizzare l’acqua⁹.

Estratto green

Per realizzare un estratto green idratante e a basso impatto calorico possiamo scegliere frutta e verdura più ricca in acqua e meno ricca in zuccheri (in tal senso il limone è preferibile all’arancia)¹⁰. Per realizzarlo sarà in ogni caso necessario un estrattore.

Ingredienti

• 2 gambi di sedano medi
• 1 cetriolo medio
• ½ Limone
• 1 Mela Granny Smith
• ½ Finocchio

Procedimento

• Laviamo accuratamente e tagliamo sedano, cetriolo, mela e finocchio in pezzi che in entrino nell'estrattore.
• Spremiamo il mezzo limone.
• Mettiamo tutti gli ingredienti nell'estrattore, fino a ottenere una bevanda omogenea.
• Assaggiamo e aggiustammo il sapore con più limone, se preferiamo un gusto più aspro
  
  

Acqua aromatizzata

Preparare acque aromatizzate è semplice. Basta aggiungere gli ingredienti tagliati e lavati in una bottiglia d'acqua e lasciare riposare per un po'. Si possono usare frutta, erbe, fiori commestibili e/o spezie. È anche possibile acquistare una bottiglia per infusioni che trattiene gli ingredienti, ma permette al sapore di penetrare nell'acqua. Alcune ricette che possiamo realizzare a casa sono:

• Limone (metà, a fette sottili) + Mirtilli (1/2 tazza schiacciati o tagliati);
• Anguria (1 tazza a cubetti) + Basilico (2-3 rametti);
• Lamponi (1/3 di tazza, meglio se freschi) + Pesche (1/3 di tazza tagliate o schiacciate);
• Pompelmo (mezzo, sbucciato e tagliato in quarti) + Rosmarino (1-2 rametti);
• Ananas (¼-1/3 di tazza a pezzi o 2-3 anelli) + Menta (3-4 foglie);
• Cetriolo (2-3 fette) + Limone (2-3 fette) + Cilantro (2 rametti con gambo)¹¹.