Alimenti ricchi di potassio: prepara pasti bilanciati

Debolezza muscolare, tachicardia, stati confusionali, sonnolenza: potrebbe trattarsi di una carenza di potassio¹. Questo sale minerale svolge un ruolo significativo in diversi processi fisiologici².

Il potassio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli,
nonché al mantenimento di una normale pressione sanguigna³. Infatti, sono sufficienti variazioni relativamente piccole nella concentrazione di potassio extracellulare per influenzare proprio trasmissione neurale, contrazione muscolare e tono dei vasi sanguigni².

n appropriato apporto di potassio, per il suo effetto sulla pressione arteriosa, è associato a un ridotto tasso di mortalità da infarto⁴; inoltre, diverse ricerche hanno indagato il suo ruolo nei confronti dell’emicrania, proprio in ragione del possibile legame con i noti effetti antipertensivi del potassio assunto con dieta⁵.

Prima di indagare quali alimenti siano ricchi di potassio, è necessario porsi una domanda: quanto ce ne serve? Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi e, fortunatamente, è presente in quasi tutti gli alimenti¹. Tuttavia, chi preferisce un’alimentazione ricca in prodotti di origine vegetale parte con un vantaggio: un terzo del potassio della dieta, infatti, proviene dai prodotti ortofrutticoli⁴. Abbonda soprattutto in:

• Fagioli
• Piselli
• Asparagi
• Patate
• Albicocche
• Cavoli
• Spinaci
• Banane¹

Oltre a frutta, verdura e legumi, alcune bevande sono ottime fonti di potassio tra cui, in particolare, te e caffè⁶. Attenzione però a non esagerare con la loro assunzione: seppur contengano potassio, infatti, restano bevande nervine⁴, ovvero capaci di agire sul sistema nervoso centrale. Un consumo eccessivo di caffeina, per esempio, potrebbe provocare cambiamenti acuti e a lungo termine a livello fisico e mentale, tra cui depressione, stanchezza, insonnia, problemi cardiovascolari e cefalea⁷. Il consiglio è di limitare il consumo a 3-5 tazzine di caffè al giorno se non si consumano altre fonti di caffeina⁴; se vogliamo aumentare il consumo di potassio il modo migliore resta quello di aumentare il consumo di frutta e verdura, che già di per sé, indipendentemente dal potassio, può contribuire al normale mantenimento delle funzioni dell’organismo⁸.

Un ottimo modo per combinare alimenti ricchi di potassio è quello di proporli in ricette divertenti, colorate e adatte a tutti. I nostri mini-burger sono perfetti per avvicinare anche i più piccoli al mondo della sana alimentazione e, grazie alla loro consistenza morbida, sono ottimi per i più anziani, spesso soggetti a problemi di masticazione⁴. Per realizzarli basteranno pochi e semplici passaggi:

Ingredienti

• 1 tazza di fagioli (cotti, scolati e schiacciati)
• 1/2 tazza di patate (cotte e schiacciate)
• 1/2 tazza di spinaci (cotti e strizzati per eliminare l'acqua in eccesso)
• 1/4 di tazza di cavolo (tritato finemente)
• 2 cucchiai di farina (di ceci, grano integrale o avena)
• 1 cucchiaio di pangrattato (opzionale, per una consistenza più croccante)
• 1 spicchio d'aglio
• Sale e pepe q.b.
• Erbe aromatiche a piacere (prezzemolo, rosmarino, timo)

Procedimento

• Dopo aver predisposto gli ingredienti davanti alla nostra postazione, iniziamo a unirli partendo da patate e fagioli schiacciati.
• Alla purea di patate e fagioli, che non deve essere necessariamente omogenea (può essere grossolana), uniamo spinaci strizzati, cavolo e aglio tritati, sale, pepe ed erbe aromatiche.
• Dopo aver mescolato bene, aggiungiamo come legante farina e pangrattato.
• Mescoliamo di nuovo tutti gli ingredienti per ottenere un impasto compatto (se risulta troppo appiccicoso basta aggiungere un altro cucchiaio di farina).
• Dividiamo l'impasto in piccole porzioni per formare i mini-burger. Si possono usare le mani o un coppapasta per ottenere una forma regolare.
• I mini-burger sono pronti per essere cotti: in padella con un filo d'olio, in forno a 180°C per circa 20 minuti (girandoli a metà cottura) o anche sulla griglia, prima di gustarli.
• Se ne abbiamo preparati troppi? Possiamo surgelarli e consumarli in un altro momento come ricetta pronta all’uso, quando il tempo per cucinare scarseggia.