Aiuta il mal di testa con gli esercizi e le tecniche di rilassamento

Il mal di testa, nelle sue diverse forme, ha molto a che fare con gli stati di tensione fisica e psichica È quindi possibile prevenire e bloccare le crisi di cefalea grazie a esercizi e tecniche destinati a controllare gli stati psichici alterati, lo stress e l’ansia spesso associati, raggiungendo così uno stato di rilassamento muscolare adeguato. Non mancano gli studi che ne dimostrano l’efficacia nella riduzione delle crisi, favorendo anche un sonno riposante. Presentiamo qui una rassegna di tecniche di rilassamento fisico e mentale da eseguire con terapeuti preparati, ma ripetibili anche in autonomia a casa.

Una delle ragioni per cui stati psichici alterati possono influire sul mal di testa, rendendo difficile anche il sonno, sta nel fatto che stress e ansia tendono a somatizzarsi a livello muscolare. Il principio del biofeedback consiste nel monitorare i parametri che a livello fisico sono indice di tensione psichica per insegnare al paziente a controllarli in modo da evitare che questi portino alle crisi di mal di testa. Con questa tecnica, che richiede inizialmente la supervisione di uno specialista, il paziente è collegato tramite elettrodi a dispositivi che controllano alcuni parametri, tra i quali:

• Battito cardiaco;
• Tensione muscolare;
• Pressione sanguigna;
• Respirazione;
• Sudorazione della pelle.

Potendo visualizzare tramite le apparecchiature i livelli di questi parametri, il paziente ha la possibilità di imparare, con l'aiuto del terapeuta, a riconoscere le proprie risposte fisiologiche allo stress e quindi a modularle. In pratica, con questa forma di terapia si sviluppa una consapevolezza corporea che, con il tempo, consente al paziente di mantenere questa capacità di autocontrollo anche senza l’uso delle apparecchiature di monitoraggio.

Esistono varie tecniche di biofeedback per il controllo del mal di testa (le illustra in un articolo il portale della Società italiana per lo studio delle cefalee) che secondo vari studi hanno una buona efficacia sia sull’emicrania che sulla cefalea di tipo tensivo : tramite il biofeedback è possibile infatti controllare quelle funzioni che hanno uno stretto legame con il dolore, cioè il meccanismo di vasocostrizione e vasodilatazione per la prima e l'attività muscolare per la seconda. In particolare, gli studi hanno dimostrato che il biofeedback può aiutare a ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi: secondo la American Migraine Foundation, la tecnica può ridurle dal 45 al 60 per cento. Inoltre, il biofeedback sembra particolarmente adatto a…

• Pazienti che non tollerano i farmaci;
• Pazienti che mostrano una scarsa risposta ai farmaci;
• Donne in gravidanza o in allattamento;
• Pazienti che manifestano elevati livelli di stress.

La progressive muscle relaxation (rilassamento muscolare progressivo, PMR) è un’altra tecnica di rilassamento muscolare impiegata anche per il controllo delle cefalee. Ideata dal medico americano Edmund Jacobson negli anni Venti, viene eseguita sotto il controllo di un professionista che insegna al paziente a focalizzarsi sui diversi gruppi muscolari così da imparare a contrarli e a decontrarli singolarmente. Anche in questo caso la tecnica aiuta il paziente a diventare padrone del proprio corpo e a controllare quegli stati di tensione muscolare che sono alla base dello stress, del mal di testa e che spesso favoriscono crisi di cefalea durante la notte, rendendo difficile il sonno.

Una volta imparata la tecnica grazie all’aiuto di un professionista è possibile eseguire gli esercizi di progressive muscle relaxation anche a casa. Ecco come:

• Focalizziamoci su un gruppo muscolare per volta. Iniziamo ad esempio dal collo mantenendone la tensione per 5 secondi e trattenendo il respiro;
• Espiriamo e lasciamo che i muscoli si rilassino completamente per 10-20 secondi;
• Passiamo al gruppo muscolare successivo, secondo le indicazioni del terapeuta.

Anche altre tecniche definite di rilassamento profondo sono adatte alla prevenzione e al trattamento delle cefalee: si tratta di esercizi che consentono di raggiungere uno stato fisico e mentale di calma in pochi minuti. Tutte si fondano sul controllo del sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta allo stress: questo regola infatti il battito cardiaco, l'espansione e la contrazione dei vasi sanguigni, la pressione sanguigna, la produzione di sudore, il sonno e lo stato di allerta.

Tra gli esercizi di rilassamento profondo c’è la respirazione profonda, da eseguire inizialmente seguiti da un terapeuta ma poi anche autonomamente a casa. Ecco gli step fondamentali:

• Mettiamo una mano sul petto e una mano sull'addome, appena sotto le costole, così da essere più consapevoli della respirazione;
• Inspiriamo lentamente attraverso il naso, portando il respiro verso lo stomaco e spingendo l'addome verso l'esterno: in questo modo i polmoni si riempiranno completamente;
• Espiriamo lentamente, tirando l'addome verso la colonna vertebrale.

La respirazione profonda può essere arricchita da altre tecniche, come la visualizzazione: il terapeuta chiede al paziente di visualizzare il respiro che entra nelle narici, scende nei polmoni ed espande il petto e l’addome per poi immaginarlo che esce nello stesso modo. Il tutto può essere accompagnato dall’ascolto di musica rilassante.

Queste tecniche hanno molto in comune con la mindfulness. Disciplina basata sulla consapevolezza di sé, del momento presente e del proprio corpo, è una forma di meditazione derivata da quella buddhista. Uno studio condotto all’Istituto neurologico Besta di Milano ha dimostrato che la pratica della mindfulness, associata alle tradizionali terapie farmacologiche o in sostituzione alle stesse, può essere utilizzata in pazienti adulti e adolescenti affetti da emicrania e da cefalee di tipo tensivo. In particolare, dallo studio è emerso che il numero di attacchi al mese e il numero di farmaci sintomatici impiegati erano significativamente diminuiti a un anno, con un miglioramento significativo di qualità di vita.